În ţările subdezvoltate, cu venituri scăzute, mai puţin de o cincime dintre locuitori ating vârsta de 70 de ani, iar mai mult de o treime din totalul deceselor au loc printre copiii cu vârsta mai mică de 15 ani. Principala cauză de mortalitate este reprezentată de bolile de natură infecţioasă, precum infecţiile respiratorii, bolile diareice, infecţia HIV/SIDA, tuberculoza şi malaria.

În schimb, în ţările cu venituri ridicate, mai mult de două treimi din populaţie depăşeşc vârsta de 70 de ani, majoritatea deceselor înregistrate fiind cauzate de afecţiuni cronice precum bolile cardiovasculare, BPOC (bronhopneumopatia obstructivă cronică), diferite tipuri de cancer, diabet şi demenţa senilă. În anul 2008 au fost diagnosticate aproape 12,7 milioane de cazuri noi de cancer la nivel mondial, iar aprox. 7,6 milioane de oameni au murit din cauza acestei afecţiuni.

Cancerul a devenit, aşadar, o problemă majoră de sănătate publică. Pe de o parte, în ţările sărace, metodele de screening (depistare) şi de tratament sunt limitate de disponibilităţile tehnice şi financiare locale, aceste state confruntându-se cu o rată de supravieţuire scăzută a celor diagnosticaţi. Ţările occidentale, dezvoltate dispun, într-adevăr, de suficiente resurse pentru managementul medical adecvat al cazurilor de cancer. Totuşi, cancerul reprezintă o povară deosebit de importantă chiar şi pentru acestea deoarece, aşa cum am menţionat anterior, bolile cronice netransmisibile (printre care se numără şi neoplaziile maligne) sunt principala cauză de mortalitate în ţările cu venituri ridicate.

Există o multitudine de factori care pot favoriza apariţia cancerului (factori de risc). Desigur, o parte dintre aceştia sunt nemodificabili, cum ar fi banalul proces de îmbătrânire sau o predispoziţie genetică pe care o putem în unele cazuri deduce din istoricul familial. Ceea ce trebuie să ne responsabilizeze, însă, e tocmai faptul că există mulţi alţi factori de risc care sunt influenţabili sau chiar evitabili! Institutul American pentru Cercetarea Cancerului estimează că 34% din totalul cazurilor de cancer ar putea fi prevenite prin schimbări simple ale stilului nostru de viaţă. Dacă un om din trei poate fi salvat printr-o alimentaţie adecvată şi mişcare fizică, cu siguranţă e timpul să luăm câteva măsuri!

Ce dovezi ne aduc în acest sens studiile ştiinţifice şi care sunt recomandările de care ar fi indicat să ţinem cont?

 

1. Înainte de toate, dacă e cazul, renunţaţi la FUMAT!

Ştiu, e o recomandare „clasică”. Suntem convinşi că toţi fumătorii care ne citesc au auzit sau au citit pe pachetul de ţigări că tutunul dăunează grav sănătăţii. Dar aveţi idee câte substanţe cu efect dovedit cancerigen se găsesc în plăcuta ţigară care însoţeşte cafeaua de dimineaţă? Credeţi ca are vreun rost sa ne preocupăm de cât de bio sunt roşiile pe care le mâncăm sau de cât de rea se zvoneşte că e tigaia noastră de teflon dacă suntem fumători? Păi… din cele 250 de substanţe toxice care sunt inhalate odată cu fumul unei ţigări aprox. 69 pot cauza cancer – vorbim despre arsenic, benzen, beriliu, 1,3-butadiena, cadmiu, crom, oxidul de etilen, nichel, poloniu, clorură de vinil, formaldehidă, toluen ş.a.m.d.!

Fumatul este responsabil pentru 90% dintre decesele prin cancer pulmonar. Dar nu se limitează doar la acest sediu. Fumatul poate produce cancer şi la nivelul cavităţii bucale, buzelor, faringelui, laringelui (corzi vocale), esofagului, vezicii urinare, rinichilor, ficatului, stomacului, pancreasului, colului uterin. Fumatul este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, accident vascular cerebral, anevrism de aortă, bronhopneumopatie obstructivă cronică (BPOC – emfizem şi bronşită cronice), ischemie arterială periferică (îngustarea unor artere care irigă de pildă picioarele – afecţiune care se soldează în multe cazuri cu amputaţia membrului respectiv!), disfuncţie erectilă la bărbaţi. Mestecarea tutunului creşte, de asemenea, riscul de cancer în sfera orală (buze, limbă etc.). Nu mai fumaţi, beneficiile vor fi observate imediat, iar riscul de a dezvolta afecţiunile pomenite anterior va scădea considerabil în timp!

2. Limitaţi sau renunţaţi la consumul de alcool!

Există studii care au demonstrat existenţa unei legături de cauzalitate între consumul de alcool şi cancerul de sân, cancerele cavităţii bucale, faringelui, laringelui, esofagului, ale colonului şi rectului (în cazul bărbaţilor). Alcoolul este probabil implicat şi în producerea cancerului colorectal la femei şi a cancerului hepatic.

Dacă totuşi se consumă, se va limita la maximum două băuturi pe zi pentru bărbaţi şi o singură băutură pe zi pentru femei (unde o băutură înseamnă 10-15g etanol adică aprox. 250ml de bere, 100ml de vin sau 25ml de băutură tare): aşadar maximum o bere de 500ml sau un pahar de vin de 200ml sau 50ml de „spirtoasă” pe zi, în cazul bărbaţilor (cantităţi înjumătăţite în cazul doamnelor)! Alcoolul (etanolul) este considerat de IACR carcinogen pentru oameni. Dacă riscul de cancer nu e suficient de convingător, nu uitaţi că alcoolul consumat în exces sau pe perioade lungi poate duce şi la steatohepatita alcoolică, care riscă să se transforme în ciroză!

 

3. Încercaţi să alegeţi metode cât mai sănătoase pentru conservarea şi prepararea alimentelor! Evitaţi consumul băuturilor sau preparatelor fierbinţi

 

  • Consumul excesiv de alimente sărate (inclusiv sub formă de murături pe bază de sare) este o cauză probabilă a cancerului de stomac. Această concluzie a fost transă în urma observaţiilor care leagă dieta ţărilor asiatice, bogată în alimente conservate cu sare, şi incidenţa cancerului de stomac care este foarte ridicată în această regiune (de ex. în Japonia). Cea mai mare cantitate de sare pe care o consumăm provine din hrana procesată (chiar dacă aceasta nu este conservată cu sare propriu-zis: de pildă, salamul, şunca, cârnaţii, bacon-ul) şi, fireşte, din snack-urile de tipul „alune prăjite şi sărate”, chipsuri de cartofi etc. Acesta este un motiv în plus să evităm mezelurile şi „gustările” sărate, precum şi să limităm consumul alimentelor conservate cu sare sau în saramură. Sodiul este, desigur, esenţial pentru buna funcţionare a organismului nostru, Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandând un consum de max. 5 g de sare pe zi.

  • O metodă sănătoasă pentru conservarea alimentelor este congelarea. Aceasta ne permite să consumăm hrană proaspătă, perisabilă (fructe, legume, carne) pe tot parcursul anului, reducând în plus contaminarea microbiană a acesteia. De asemenea, marele avantaj al refrigerării este că ne permite să utilizăm din ce în ce mai puţin alte metode de conservare, considerate mai puţin sănătoase, cum ar fi afumarea.

  • E bine să evităm prăjirea sau prepararea pe grătar, cu cărbuni sau la flacără directă, a cărnii şi a peştelui. Când carnea (de vacă, porc, pasăre sau peşte) e gătită la temperaturi foarte înalte, aminoacizii constituenţi reacţionează cu creatina (o altă substanţă componentă care se găseşte în muşchi) şi formează amine heterociclice, considerate a fi carcinogene. Există studii care leagă consumul excesiv de carne prăjită sau preparată la grătar de cancerul de stomac şi colorectal. Un alt grup de carcinogeni e reprezentat de hidrocarburile aromatice policiclice, produse tot în condiţiile în care gătim carnea la temperaturi înalte sau la flacără directă. Este recomandată utilizarea cărbunilor când sunt mai puţin încinşi şi a cărnurilor mai slabe. Grăsimea care se topeşte pe grătar înteţeşte focul, provoacă flăcări si fum, iar fumul conţine hidrocarburile policiclice canceringene. Afumatul cărnii poate conduce de asemenea la formarea acestor hidrocarburi.

  • Prăjirea sau gătirea intensă a alimentelor bogate în amidon (cartofi prăjiţi, chipsuri de cartofi, alte snack-uri) conduce la formarea de acrilamidă, care este o substanţă cu potenţial cancerigen. Un motiv în plus să evităm astfel de preparate.

  • În concluzie, ar fi de preferat să alegem prăjitul sau grătarul ca metode de preparare doar ocazional, acţiunea substanţelor considerate cancerigene depinzând mai ales de frecvenţa şi cantitatea consumării lor. O alternativă sănătoasă este gătirea cărnii la cuptor, temperaturile atinse fiind mai scăzute în aceste cazuri. Evitaţi alimentele procesate (afumate) sau gătite la temperaturi foarte înalte. Preferaţi fierberea sau gătitul la aburi.
  • Dacă asupra anumitor ţesuturi acţionează constant un factor iritant, acestea pot dezvolta fenomene inflamatorii persistente care, la rândul lor, pot iniţia o transformare canceroasă. Un astfel de factor ar putea fi reprezentat pentru cavitatea bucală de lichidele fierbinţi (ceai, cafea, supă etc.). Există studii care au arătat că maté, infuzia specifică ţărilor sudamericane, ar putea fi incriminată ca factor de risc pentru cancerul de esofag. Explicaţia s-ar putea regăsi în metoda prin care este savurată în mod tradiţional această băutură: prin intermediul unui pai metalic şi la temperaturi extrem de ridicate. Deși nu există încă suficiente studii epidemiologice pentru a trage o concluzie certă, legătura de cauzalitate dintre consumul frecvent de lichide fierbinți și anumite din sfera orală sau de esofag este foarte plauzibilă. Așadar, vă recomandăm să consumați băuturile fierbinți la o temperatură mai rezonabilă.

 

4. Alegeţi cât mai des să consumaţi mâncare preparată acasă, alimente cât mai puțin procesate

Aditivii alimentari (coloranţii, conservanţii) sunt supuşi unor reglementări internaţionale stricte bazate pe multiple studii toxicologice care le atestă siguranţa: în dozele folosite pentru procesarea alimentelor nu ar trebui să ne afecteze sănătatea. De exemplu, unii coloranţi (eritrozina, caramel amoniacal) cauzează cancer la cobai în experimentele de laborator făcute cu doze foarte mari, dar se apreciază că în dozele extrem de mici utilizate în industria umană nu au astfel de efecte.

Fireşte că, în mod ideal, nici un aliment nu ar trebui să conţină vreo substanţă cu potenţial carcinogenic.  Dar chiar şi unele alimente naturale, înainte de a fi supuse oricărei procesări, au în compoziţia lor şi substanţe care în studii pe animale în doze mari s-au dovedit cancerigene. Cea mai sigură metodă însă de a ne proteja de aditivii alimentari care în doze mari/repetate ar putea fi periculoşi este utilizarea cât mai rară a alimentelor procesate din comerţ, mai ales dacă avem posibilitatea de a prepara în casă varietatea culinară pe care altfel ne-ar fi mai comod să o luăm direct de pe un raft. Citiţi întotdeauna cu atenţie etichetele!

Dezavantajul alimentelor moderne procesate este hiperpalatabilitatea lor – faptul că gustul lor este nefiresc de “bun” pentru că ne stimulează excesiv simţurile. Aceste produse sunt în general foarte bogate în sare, grăsimi, zaharuri, conţin potenţiatori de aromă etc., iar consumul lor ne poate declanşa şi întreţine dependenţa de mâncare – mâncatul compulsiv, o tulburare frecventă în zilele noastre. Creşterea în greutate e o consecinţă deosebit de importantă a acestui comportament pentru că se ştie, aşa cum veţi citi la recomandarea nr. 8, că obezitatea creşte riscul de apariţie a cancerului!

Anumite substanţe din dozele de metal, din ambalajele şi sticlele de plastic, cum ar fi: clorura de vinil, acrilonitrilul, acrilamida, ftalaţii (utilizaţi în procesul de fabricaţie), pot contamina alimentele cu care se află în contact. Acestea au un efect carcinogenic demonstrat în studii pe animale de laborator. Sunt necesare studii suplimentare pentru a elucida efectele unei expuneri îndelungate, dar în doze mult mai mici la oameni. Ambalajele pot contamina mâncarea şi cu nonylphenol şi bisphenol-A (BPA), substanţe care pot mima acţiunea hormonilor estrogeni în corpul uman. Estrogenii sintetici se pot acumula în organism şi pot avea efecte dăunătoare. Desigur, nu trebuie să devenim ”paranoici” in această privință, dar reiterăm recomandarea de a prefera, când e posibil, alimentele proaspete, neambalate. Iar dacă aveţi de ales între un produs care conţine BPA şi unul BPA-free, probabil că este mai bine să îl utilizaţi pe cel din urmă.

5. Se recomandă limitarea consumului de carne roşie şi evitarea sau chiar eliminarea din dietă a mezelurilor (cărnii procesate)

Există studii convingătoare care leagă consumul ridicat de carne roşie (vită, porc, miel, capră) şi de carne procesată de apariţia cancerul de colon. Noţiunea de carne procesată se referă la carnea care fost afumată, sărată sau căreia i s-au adăugat aditivi chimici: şuncă, bacon, pastramă, salam etc.; dacă burgerilor, cărnii tocate, cârnaţilor, crenvurştilor li se adaugă nitraţi sau nitriţi, acestea sunt de asemenea incluse în categoria cărnurilor procesate.

Nitriţii sunt folosiţi pentru conservarea cărnurilor procesate pentru că previn contaminarea bacteriană a acestora şi oferă mezelurilor culoarea roşie, tipică, apetisantă, precum şi o aromă distinctă. Nitriţii pot reacţiona cu aminoacizii (din structura proteinelor) formând compuşi de tip N-nitroso denumiţi nitrozamine. Acest proces poate avea loc atât în timpul prelucrării cărnii, cât şi în stomacul uman, în mediul acid caracteristic. O parte din nitrozaminele cunoscute sunt considerate a fi substanţe carcinogene atât pentru oameni, cât şi pentru animale. În plus, unele mezeluri sunt şi afumate, ceea ce înseamnă că au în compoziţia lor şi alţi compuşi cu potenţial cancerigen cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice.

Carnea rămâne, totuşi, o sursă completă de aminoacizi esenţiali şi de vitamine din grupul B în cantităţi mari (B6, B12), de vitamina D şi de fier hemic uşor asimilabil, precum şi de zinc şi seleniu. Chiar dacă suntem sfătuiţi să reducem (nu să eliminăm) consumul de carne roşie, ne rămân întotdeauna disponibile alternativele: carnea de pasăre şi peştele.

6. Mâncaţi cel puţin 5 porţii de legume şi fructe în fiecare zi!

Adică minimum 400g zilnic, alegând o varietate cât mai bogată de legume cu mai puţin amidon şi fructe, cât mai divers colorate. Recomandate în această categorie sunt toate legumele (de pildă, cele cu frunze verzi – salată verde, spanac, cruciferele – broccoli, varză, vinetele etc.), cu excepția legumelor amidonoase de tipul cartofului – care nu vor intra la „socoteală” pentru cele 5 porţii de legume.

Un beneficiu major al fructelor şi mai ales al legumelor este că ele au o densitate calorică mică (cu atât mai mult dacă sunt comparate cu snackuri sau produse de tip fast-food).

  • De exemplu, o pungă de chipsuri de cartofi de 75 g şi aprox. 500 de kcal poate fi înlocuită cu succes cu 2000 g (2 kg!) de conopidă sau cu aproape 1000 g (1 kg!) de mere! Iar beneficiile nutriţionale sunt incomparabile: fructele şi legumele ne aduc nenumărate vitamine, minerale şi fibre!

Fructele, legumele, leguminoasele, nucile şi seminţele conţin micronutrienţi şi compuşi bioactivi care ne protejează de mai multe tipuri de cancer. Carotenoizii care se găsesc mai ales în legumele roşii sau portocalii protejează împotriva cancerelor bucale, de faringe, laringe şi plămân. Alimentele care conţin beta-caroten sau vitamina C ne apără de cancerul de esofag. Quercitina, un polifenol din mere, ceai verde, fructe de pădure şi altele poate avea rol antiinflamator şi anticancerigen. Seleniul, în cantităţile mici alimentare, din nucile braziliene, cereale integrale şi seminţele de floarea soarelui se pare că poate proteja bărbaţii împotriva cancerului de prostată. Iar exemplele pot continua pe multe rânduri.

7. Există dovezi ştiinţifice convingătoare că fibrele alimentare ne oferă protecţie împotriva cancerului de colon

Fibrele necesare alimentaţiei noastre se găsesc în alimentele de origine vegetală: legume, fructe, leguminoase, cereale, rădăcinoase etc. Cel mai mare conţinut de fibre se găseşte în variantele lor integrale, nerafinate sau care au suferit o minimă procesare.

Este foarte important să alegem cât mai des posibil să consumăm cereale integrale în locul celor rafinate (pâine şi paste din faină integrală, orez integral etc.). În procesul de rafinare, boabele de grâu şi de orez îşi pierd învelişul (tărâţa), germenele şi stratul aleuronic, iar odată cu ele şi mare parte din fibre, grăsimi, vitamine din grupul B şi aprox. 25% din proteine. De asemenea, ar trebui să evităm cerealele din comerţ care au zahăr adăugat (cum sunt majoritatea cerealelor procesate pentru copii).

Se recomandă să evităm cerealele care au fost depozitate în condiţii improprii, dar acesta este un lucru destul de greu verificabil. Cerealele nu trebuie consumate dacă prezintă urme de mucegai pentru că acest lucru înseamnă că pot fi contaminate cu aflatoxine. Contaminarea are loc mai ales în ţări cu climă tropicală (umiditate, temperaturi înalte). Aflatoxinele care pot contamina cerealele sau alunele (nucile) sunt cancerigene şi sunt implicate în apariţia cancerului de ficat.

8. Menţineţi-vă greutatea corporală adecvată!

Cazurile de supraponderalitate şi de obezitate sunt din ce în ce mai frecvente în societatea contemporană. Rata obezităţii s-a dublat în multe ţări dezvoltate între anii 1990-2005. Această patologie e un factor de risc bine-cunoscut pentru dislipidemie, hipertensiunee, accidentul vascular cerebral şi boala coronariană ischemică. Dar, din păcate, problemele nu se opresc aici. Există dovezi convingătoare că nivelul crescut de grăsime corporală favorizează apariţia cancerului colorectal, de esofag, endometru (uter), pancreas, rinichi şi de sân. În plus, instalarea obezităţii este şi un semn al unui regim alimentar necorespunzător, care poate fi un factor de risc de sine stătător pentru diferite forme de cancer.

Obezitatea în rândul copiilor şi adolescenţilor trebuie prevenită, iar adulţii normoponderali trebuie să evite creşterea în greutate sau mărirea circumferinţei la nivelul taliei (grăsimea abdominală este foarte periculoasă şi se asociază în mod independent cu sindromul metabolic – diabet, rezistenţă la insulină, hipertensiune etc.)

 

9. Limitaţi consumul preparatelor cu densitate calorică mare şi evitaţi băuturile zaharoase

Evitaţi sau eliminaţi complet din alimentaţie preparatele de tip fast-food. Produsele de patiserie (covrigi, croissante, pateuri) sunt bogate în glucide rafinate, au o valoare energetică mare şi sunt sărace în substanţe nutritive. De regulă, alimentele procesate au foarte multe calorii şi conţin cantităţi mari de grăsimi şi zahăr. Prevenind sau combătând obezitatea putem preveni tipurile de cancer la care am fi predispuşi din cauza greutăţii inadecvate!

Sucurile dulci sunt dezavantajoase pentru că pot fi băute în cantităţi foarte mari fără să ne dea senzaţia de saţietate, în ciuda aportului caloric mare. Acestea pot fi înlocuite cu apă, cafea sau ceaiuri slab sau deloc îndulcite. Sucurile de fructe, chiar dacă sunt naturale, pot prezenta acelaşi “pericol” şi, spre deosebire de fructele consumate întregi, sunt lipsite de cea mai mare parte din fibre.

 

10. Faceţi mişcare zilnic! Fiţi activi cel puţin 30 de minute pe zi

Există dovezi convingătoare că activitatea fizică ne protejează împotriva cancerului de colon; unele studii spun că mişcarea protejează femeile împotriva cancerului endometrial şi de sân. În plus, aceasta ne ajută să ne menţinem greutatea normală sau să slăbim, oferindu-ne o protecţie indirectă împotriva cancerului. Renunţaţi la obiceiurile sedentare precum urmărirea îndelungată a programelor de televiziune. Copiii trebui încurajaţi să aibă activităţi mai constructive, cu atât mai mult cu cât uitându-se la televizor sunt expuşi la multe reclame pentru preparate/băuturi cu multe calorii şi mult zahăr.

Rezultatele studiilor ştiinţifice care au căutat să descrie legătura dintre alimentaţie şi cancer au fost rezumate de către Asociaţia Americană pentru Cercetarea Cancerului într-un tabel pe care îl redăm mai jos în varianta lui originală, în limba engleză. El ne arată ce alimente/componente ale stilului nostru de viaţă reprezintă factori de risc sau, din contră, factori protectori care previn apariţia cancerului. Dovezile au fost clasificate în “convingătoare” şi “probabile”.

Tabelul “pe larg” care cuprinde mai multe elemente poate fi descărcat de aici.

Acest articol se bazează, în mare măsură, pe recomandările Asociaţiei Americane pentru Cercetarea Cancerului (American Institute for Cancer Research). Cel mai nou raport redactat de AICR (Second Expert Report) se găseşte aici şi poate fi descărcat gratuit după înregistrarea, de asemenea gratuită, pe site.

 

Bibliografie:

http://www.aicr.org/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310_2008.pdf

http://globocan.iarc.fr/factsheets/cancers/all.asp

http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Tobacco/cessation

http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/

25 thoughts on “Zece sfaturi pentru prevenirea cancerului prin alimentaţie”

  1. La #3:
    Dacă există dovezi solide privind murăturile conservate în sare, OK, să zicem că evităm murăturile conservate în sare. Dar nu văd concluzia imediat extensibilă la tot ce conţine sare. Până una-alta s-ar părea că s-a făcut prea mult tam-tam despre sare şi că numai cei cu sensibilităţi speciale ar trebui să aibă te-miri-ce grijă cu sarea, de exemplu hipertensivii “cu acte”. În rest, http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=its-time-to-end-the-war-on-salt

  2. “Aditivii alimentari (coloranţii, conservanţii) sunt supuşi unor reglementări internaţionale stricte […] se apreciază că în dozele extrem de mici utilizate în industria umană nu au astfel de efecte.”

    Păi şi cum ajungem de la asta la

    “Fireşte că, în mod ideal, nici un aliment nu ar trebui să conţină vreo substanţă cu potenţial carcinogenic. Aşadar varianta cea mai sigură este utilizarea cât mai rară a alimentelor procesate din comerţ”

    ?!? Ăsta e argument împotriva alimentelor procesate? Pardon, dar sună mai mult a isterie anti-E-uri, discurs gen “hai să fim speriaţi de bombe, chit că ştim că studii masive zic că E-urile sunt OK”.

    Nu, argumentele împotriva consumului de alimente procesate nu se leagă de “aditivi”, ci sună mai degrabă aşa:
    * Unele substanţe din unele ambalaje se pot transfera în mâncare şi din ea în organism şi la un consum în cantităţi suficient de mari şi pe perioade suficient de mari pot dăuna sănătăţii.
    => Mâncaţi variat, nu zilnic-zilnic alimente ambalate în acelaşi tip de material. O conservă ocazională n-o să vă omoare, dar aceeaşi conservă de la aceeaşi firmă, consumată zi de zi, are ceva şanse să dăuneze.

    * Multe alimente procesate sunt aduse în timpul preparării la forme de pastă sau pudră foarte fin măcinată, ceea ce presupune distrugerea fibrelor şi accelerarea digestiei, cu posibile consecinţe urâte pe termen lung asupra răspunsului insulinic => diabet. Acelaşi lucru ca la carbohidraţi: zahărul pur se digeră extrem de repede şi stresează foarte mult sistemul insulinic, care după o vreme poate să cedeze, pe când carbohidraţii mai complecşi din fructe şi legume se digeră mai încet şi nu stresează organismul.

    * Unele alimente procesate conţin substanţe rezultate în urma procesării (de regulă în urma procesărilor făcute pentru a creşte durata de viaţă a produsului) care se ştie că au efecte nocive la consum ridicat şi care nu sunt deloc “aditivi”:
    – grăsimile saturate
    – grăsimile trans (prezente în orice produs pe care scrie “ulei hidrogenat”, inclusiv majoritatea uleiurilor de floarea-soarelui care se găsesc la magazin – citiţi eticheta şi o să vedeţi că producătorii sunt obligaţi să ne spună că uleiurile astea conţin grăsimi trans, tocmai pentru că sunt grăsimi nocive; pentru sănătate maximă ar trebui folosite exclusiv uleiurile virgine, neprocesate).

  3. @Donjoe: Concluzia e legata de dieta bogata in sare pentru ca ne intereseaza toate sursele. Adica poate unii oameni nu mananca muraturi zilnic dar mananca foarte multe alune prajite si mezeluri – ei trebuie sa stie ca si alimentele astea sunt o sursa importanta de sare. Unele pot ajunge la un continut de sare apropiat de cel al veritabilelor ”salt-preserved foods”. Pentru ca riscul de cancer nu e legat numai de alimentele conservate (muraturi etc.), ci si de sare per se (de ex. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649247).

    Elaborarea ghidurilor de tratament nu e tam-tam. Uite, de ex., alti domni au reanalizat sursele meta-analizei facute de membrii Cochrane si lor le-a dat alt rezultat. http://www.theheart.org/article/1258599.do

    Citez din articolul pe care mi l-ai arat: ”when salt intake is cut, the body responds by releasing renin and aldosterone, an enzyme and a hormone, respectively, that increase blood pressure”. Hmm… Pai cardiologii stiu asta, evident, si de aceea nici nu se recomanda restrictia severa de sodiu – daca pacientul ia si diuretice i s-ar accentua si pierderile de potasiu. Da, e cunoscut si faptul ca nu toata lumea inregistreaza o scadere a valorilor tensiunii arteriale odata cu reducerea consumului de sare, se pare ca varstnicii si negrii sunt cei mai responsivi. Până una alta există studii destul de mari care arata ca, overall, chiar dacă restrictia sodata nu are un efect spectaculos, in timp ea e utila pentru ca corecteaza si tendinta ”naturala” de a avea tensiune mai mare spre batranete. ”Reducing salt intake from 170 to 100 meq/day lowers the mean blood pressure (BP) in normotensive adults by approximately 2/1 mmHg and in hypertensive adults by 5/3 mmHg [4]. However, over the course of 30 years, the fall in BP may be greater, in part because salt restriction minimizes the normal rise in BP associated with aging [2].” (http://www.uptodate.com/contents/salt-intake-salt-restriction-and-essential-hypertension)

  4. O sa iti raspund si la observatiile din al doilea mesaj, dar tine cont ca asta nu e un articol despre dieta care previne hipertensiunea, diabetul si toate bolile cronice netransmisibile de pe lume, ci despre cancer. Si nu puteam sa scriu romane, oricum cred am exagerat cu detaliile.

  5. Ce aflam din acest tabel despre Beta-carotene? Ca este cancerigen dovedit? Despre care Beta-carotene e vorba?

  6. OK, got it. Asta e. Singurul lucru care mai lipseşte e un ghid practic despre cum să-ţi controlezi consumul de sare în lumea asta complicată, unde nu poţi să visezi câte miligrame sunt în fiecare chestie care-ţi ajunge-n farfurie. :)

  7. Donjoe, daca imi citeai si celelalte articole probabil ti-ai fi dat seama ca eu, in principiu, resping teoriile conspirationiste si judec f critic asaltul informational panicard din care reiese ca pana si magnetii de pe frigider sunt cancerigeni, de ex.

    Nu am cum (si nu am de ce) sa impac absolut toate trendurile nutritionale contemporane, de aceea am discutat despre informatiile de bun-simt care sunt sustinute de dovezi convingatoare stiintific. Vegetarienii naturopati nu vor fi de acord cu faptul ca NU am sugerat excluderea totala a carnii care e ”acida” si e mama tututor cancerelor. Cei care tin dieta paleo sigur sunt suparati pe pasajul in care spun ca, daca e consumata in exces, carnea rosie poate creste riscul de cancer. Etc. Etc.

    – Discutiile despre conservantii alimentari sunt controversate. Nu iti inteleg problema legata de afirmatia ca, in mod ideal, alimentele nu ar trebui sa contina subst. considerate a avea potential carcinogenic. Eu sunt de acord cu ideea asta, care de altfel se regaseste in raportul AICR. Ca asta e un lucru cumva utopic e adevarat. Exista chiar si alimente vegetale care contin astfel de substante in mod natural.

    – ”Consumul variat” al unor contaminanti alimentari sa stii ca nu te ajuta in toate cazurile. Sa luam de ex. bisphenol A. Ok, teoretic mare parte din BPA-ul pe care il ingeram e glucuronizat in ficat si se elimina urinar. Dar cert e ca la 92,6% dintre americanii testati s-a detectat BPA in urina intr-un studiu facut de CDC. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2199288/) Iar intrebarea care se pune e cat BPA neconjugat ne circula prin organism (asta ar fi de fapt varianta farmacologic activa cu efecte toxice asupra organelor): After human exposure, a fraction of the absorbed BPA may distribute to body storage site(s) (such as adipose tissue) (Fernandez et al. 2007), followed by a slow release into the bloodstream and ultimately into the urine. This would result in a low-dose continuous exposure within the body, similar to that proposed for the insecticide chlorpyrifos (Needham 2005). BPA stored in adipose tissue likely would be in its more lipophilic free form rather than in its hydrophilic conjugates. If the free form is the pharmacologically active species, one question of public health interest is how much of the free BPA is available to interact at the target organ(s). Sigur ca nici in cazul BPA nu suntem expusi la dozele foarte mari folosite in studiile pe animale in care s-au dovedit zeci de efecte nocive, dar trebuie sa luam in considerare si varianta asta de expunere: in doze mici, dar continua. Mai mult, exista studii care arata ca concentratia de BPA din urina se corelează cu prezenta anumitor patologii – diabet, cresterea transaminazelor (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed18799442?dopt=Abstract). Evident, corelatia nu inseamna cauzalitate, si e f probabil ca pacientii studiati sa fi facut alegeri nutritionale proaste, care in mod indirect, au dus si la niveluri mai mari de BPA ingerat. Cert e insa ca nu avem nicio certitudine. Iar femeile gravide si copiii ar trebui probabil protejati de ”contaminarea” cu BPA. De altfel FDA chiar nu mai permite fabricarea canilor/biberoanelor pentru bebelusi care contin BPA.

    – Diabetul e mult mai complicat decat ce zici tu acolo. Indexul glicemic e mai putin relevant daca consumi foarte multi carbohidrati. Poti sa fii vegetarian si obez in acelasi timp. Sau uite, de ex., fructoza are un indice glicemic foarte mic si in ciuda acestui fapt consumul excesiv e un factor de risc pentru sindromul metabolic. Iar diabetul nu presupune doar disfunctia celulelor secretoare de insulina, ci si rezistenta la insulina a tesuturilor care in mod normal capteaza glucoza (ficat, muschi, t. adipos). Aceasta poate avea mai multe cauze, dar se asociaza frecvent cu obezitatea, cand initial apare rezistenta la insulina iar pancreasul secreta compensator mai multa insulina pentru a mentine glicemia, pana cand celulele beta incep sa se ”epuizeze”… Ca in graficul asta: http://www.diabetesalaska.com/Assets/clip_image001.jpg Oricum, eu am specificat ca fructele si legumele sunt mai putin dense caloric si deci mai benefice.

    – Chestia cu indexul glicemic poate sta in picioare ca argument pentru prevenirea cancerului daca ne gandim ca, pana la urma, insulina e un factor de crestere. Dar, din nou, desi alimentele cu index glicemic scazut sunt, probabil, de preferat, un aspect mai important e numarul total de calorii consumate si prezenta/absenta obezitatii. Se stie din studiile pe animale ca restrictia calorica e o metoda eficienta de prevenire a cancerului. De asemenea, obezitatea e corelata cu un nivel crescut de IGF-1, insulina, leptina, care sunt factori de crestere nu numai pt celulele normale ci si pentru unele celule canceroase (e o completare pe care am uitat sa o introduc in articol dar o voi mentiona)

    – In privinta grasimilor trans nu exista un consens in comunitatea stiintifica ca ar avea efecte carcinogene. In privinta grasimilor saturate te invit sa dezbati problema cu grupurile care sustin alimentatia traditionala din sfera de influenta a lui Weston Price. :)

  8. PS Comentariul pe care l-ai pus ulterior pe facebook intrase in spam aici, probabil pt ca aveai link si la nume, si in comment. Am vazut prea tarziu.

  9. “Nu am cum (si nu am de ce) sa impac absolut toate trendurile nutritionale contemporane, de aceea am discutat despre informatiile de bun-simt care sunt sustinute de dovezi convingatoare stiintific.”
    Sună bine, dar când comunici sfaturi publicului larg mai ai şi alte constrângeri, mai ales în era Internetului: sfaturi se găsesc pe toate gardurile, iar memoria cititorului e limitată => mai bine te limitezi doar la cele mai bazate sfaturi, la eliminarea celor mai mari efecte patologice, fără să intri în toate mărunţişurile susceptibile la tot felul de variaţii individuale şi care nici nu au mare brânză de influenţă, gen

    “Discutiile despre conservantii alimentari sunt controversate. […] alimentele nu ar trebui sa contina subst. considerate a avea potential carcinogenic. […] Ca asta e un lucru cumva utopic e adevarat. Exista chiar si alimente vegetale care contin astfel de substante in mod natural.”
    Păi atunci îşi mai are rostul un astfel de sfat? Voiai să scrii un ghid utopic sau unul pragmatic?

    “”Consumul variat” al unor contaminanti alimentari sa stii ca nu te ajuta in toate cazurile.”
    Nu tre’ să te ajute în absolut toate cazurile, e suficient să-ţi reducă dozele tuturor contaminanţilor sub nivelurile la care organismul se poate debarasa fără probleme de ei sau cel puţin sub nivelul de nocivitate care se pierde în zgomotul statistic al diverselor substanţe nocive din aer, apă şi alimentele “sănătoase”, deci de care oricum nu poţi scăpa în mod realist.

    “Cert e insa ca nu avem nicio certitudine.”
    Păi şi de ce insişti să dai sfaturi bazate pe incertitudine? Eşti sigură că publicul general înţelege aşa ceva? Poate ar merge prima dată un tutorial despre cum ar trebui să ne informeze deciziile niveluri diferite de încredere date de dovezile disponibile despre o substanţă la un moment dat. Altfel ajungi pe termen lung la neîncrederea publicului general în ştiinţă: când sunt dovezi puţine şi ai câteva studii în care X e cancerigen (pe animale, în te-miri-ce doze), te apuci şi publici avertismente îngrijorate că toată lumea tre’ să evite X; dup-aia se mai adună dovezi, se fac randomized/longitudinal/double-blind/placebo-controlled alea-alea pe oameni şi afli că de fapt nu-i nicio problemă, deci începi să publici că “no, wait, we were wrong, it’s fine after all”. Ce concluzie crezi că trage publicul general? (Granted, cu ajutorul tuturor anti-ştiinţificilor din peisaj, care vânează astfel de situaţii ca nişte hiene.) Că ştiinţa nu e de încredere pentru că “se tot răzgândeşte”.

    “Indexul glicemic e mai putin relevant”
    Este. De-aia se foloseşte încărcătura glicemică = masă glucide * index glicemic / 100. :)

    “obezitatea e corelata cu un nivel crescut de IGF-1, insulina, leptina, care sunt factori de crestere nu numai pt celulele normale ci si pentru unele celule canceroase”
    Hmm, am auzit că şi consumul crescut de metionină se corelează cu producţie crescută de IGF-1, ceea ce ar însemna să evităm şi ouăle cam tot atâta cât carnea roşie, dar nu mai ştiu dacă efectul fusese găsit la oameni sau la ceva animale.

    “In privinta grasimilor trans nu exista un consens in comunitatea stiintifica ca ar avea efecte carcinogene.”
    Oh come on, eu uitasem deja titlul articoluli pe când am ajuns acolo, după cum pariez că vor uita şi mulţi alţi cititori. :) Când te apuci şi dai atât de multe sfaturi alimentare e uşor pentru cititor să treacă la interpretarea “astea-s pentru sănătate în general” chiar dacă tu ai scris în titlu că vorbeşti doar de cancer. Limited attention-span. :) Oamenii nu pot ţine decât vreo 7 chestii în memoria de lucru, or când îi bombardezi cu atâtea informaţii şi cuvinte-cheie cum naiba crezi că o să mai ţină minte exact-exact despre ce era titlul? :P

    “probabil pt ca aveai link si la nume, si in comment”
    N-are cum. Şi primul dintre cele care au apărut avea tot aşa.

  10. Cum adica nu crezi ca ti-a intrat in spam? :))) Erau vreo 7 mesaje cvasi-identice acolo. Din pacate nu mai pot da print screen ca am golit spamul. Iti dai seama ca si Akismet-ul da erori de tip fals pozitiv. Imi pare rau ca nu ti-am resuscitat comentariul, dar daca vrei il luam de pe facebook.

    Eu imi mentin parerea ca articolul meu se bazeaza pe informatii echilibrate, rezonabile si pentru care exista dovezi stiintifice. Nu consider ca decredibilizez stiinta prin sfaturile mele. E, pana la urma, articolul meu si sper ca imi permiti sa il redactez conform cu informatiile si rigorile proprii. In ceea ce priveste lungimea lui, niciodata nu voi multumi pe toata lumea. Pai la articolul despre boala Lyme de 3500 de cuvinte eram acuzata de dezinformare pt. ca nu am mentionat TOATE genospeciile despre care se stie ca pot infecta omul… (Imi rezerv dreptul de a mentiona tot ce consider eu ca e relevant. Mizez pe faptul ca cititorii mei au attention span-ul cel putin la fel de mare ca cititorii lor.)

  11. N-am zic că nu cred c-a intrat în spam, ci că cred că nu ăla era motivul. :)

    Şi sigur că o să-ţi scrii articolul cum vrei. În acelaşi timp, eu o să-l comentez cum vreau. Isn’t free speech wonderful? :P

  12. Mie mi se par niste sfaturi foarte bune, in mod sigur stilul de viata, alimentatia si obiceiurile zilnice se constituie ca si cauze ale marii majoritati dintre afectiunile ce ne corodeaza sanatatea, cancerul fiind superlativul lor. Despicarea firului in 4 e si dificila, dar e si supusa unor presiuni enorme pentru ca implicatiile unor schimbari pot avea conotatii puternice in foarte multe domenii (sanatate, farmacie, ind. alimentara etc), multe din dispute fiind poate dominate de alte interese decat stabilirea adevarului.

  13. Multumesc, Luke. Din fericire/din pacate, asa cum am spus si in articol, tarile cu venituri medii/ridicate nu mai resimt presiunea bolilor de natura infectioasa asa cum a facut-o omenirea in istoria ei. Imbatranirea populatiei e o cucerire a sanatatii publice, dar si o provocare destul de mare pentru ca aduce cu sine bolile cronice. Relatia noastra cu mancarea s-a schimbat rapid si radical in ultima suta de ani: mancarea ne e mult prea usor accesibila si sub forme foarte des hipercalorice si putin nutritive, in conditiile unui sedentarism marcant.

    Daca te intereseaza subiectul, iti recomand o prezentare foarte draguta despre cum s-a schimbat dieta americana in ultimii 150 de ani: http://www.youtube.com/watch?v=HC20OoIgG_Y Cred ca observatiile sunt aplicabile tuturor tarilor dezvoltate sau in curs de dezvoltare. Planuiesc sa scriu un articol si despre subiectul asta la un moment dat.

  14. Timpul “liber” pe care ni l-a adus dezvoltarea tehnica din ultimele decenii din pacate nu mai este al nostru. Faptul ca nu mai trebuie sa speli rufele la rau ore in sir, ci doar umpli masina de spalat automata, cauti programul si treaba e ca si facuta (si altele de acest gen) nu inseamna ca ai mai mult timp pentru a te odihni, pentru a te cultiva, pentru a ti-l petrece cu familia, pentru a gati mancaruri mai sanatoase. Societatea s-a schimbat in asa fel, incat tot acest timp castigat esti nevoit sa-l petreci cu ore suplimentare la lucru (ca doar ai timp berechet), sau cu un second job nu ca sa-ti permiti o viata luxoasa, ci doar ca sa poti ramane pe linia de plutire, eventual putintel mai comod. Si atunci bineinteles ca iti este la indemana sa fugi la fastfood, iar cand ajungi seara acasa dupa o zi intreaga de treaba sa recurgi tot la semipreparate, ca doar nu mai ai nici un pic de timp… Nu este o situatie generala, bineinteles, dar din pacate este cam majoritara.
    Multumesc pentru email, Ondine! :)

  15. Nu numai ca mă interesează, dar m-am şi implicat într-o oarecare măsură în acest domeniu al nutriţiei sănătoase, cu rezultate bune şi foarte bune în ce mă priveşte pe mine. Am urmărit materialul, ştiam de probleme şi văd că există foarte multe studii care conduc spre aceleaşi concluzii: ne alimentăm cu foarte multe lucruri pe care nici măcar nu ar trebui să punem gura, facem extrem de puţină mişcare, dar în continuare există mult prea puţine lucruri sănătoase în alimentaţia şi obiceiurile stilului nostru de viaţă.
    Prostia este însă că se fac prea puţine lucruri pentru ca această situaţie să fie contorlată serios, oamenii încep pur şi simplu să-şi ia soarta în mâini şi să încerce vrute şi nevrute, mai pe baze serioase, mai după ureche, pentru că deja s-au depăşit cu mult limitele acceptabile, oamenii se îngrozesc când îşi proiectează viitorul la vârste înaintate.
    Din acest motiv vreau să şti că-ţi sprijin demersul constructiv al articolului, care are şi elemente practice, nu foarte practice, e drept, dar mult mai mult decât poveşti şi informaţii seci.

    @Edit
    O fi adevărat ce spui legat de timp, însă asta e doar încă o formă de complacere “n-am timp de aşa ceva, lăsaţi-mă în pace cu prostiile astea!”. Pentru tot felul de distracţii sau pentru lucruri nesemnificative, dar care ne plac, ne facem timp! Pe lucruri de care nu avem nevoie de fapt, pe mâncare de proastă calitate dăm mulţi bani şi nu ne interesează de fapt dacă e ok sau nu, să fie comod! Timpul e o resursă ca oricare alta şi trebuie să o exploatăm cât de mult, cu înţelepciune şi folos!

  16. Cred ca nu trebuie sa ne lasam intimidati de ideea ca alimentatia perfecta e o utopie, pornind la drum gandindu-ne ca e imposibil sa ne modificam total stilul de viata. Pana la urma, mancarea nu e decat unul dintre multitudinea de factori care ne influenteaza sanatatea, bolile nu ii ocolesc nici pe vegetarieni, nici pe bunicii idilici de la tara. Dar e un factor important si, asa cum am mai zis, modificabil. Nu trebuie sa ne deziluzioneze faptul ca nu avem bani sau timp sau pofta sa mancam strict si in permanenta eco/bio/etc. Dar putem sa incepem sa inlocuim partial, treptat alegerile vadit nesanatoase cu unele mai bune. De ex., un meniu baban la Mec cu cola si cartofi prajiti costa 15-20 de lei si presupune un drum, stat la coada… Cu echivalentul meniului putem face acasa o portie de somon cu legume la cuptor si o limonada, nu?

    Adoptarea unei alimentatii cat mai adecvate poate fi privita si ca o investitie financiara – in fond, si cand vom merge la medic pentru diverse probleme care ar fi putut fi evitate vom consuma timp si bani. Luke, ai dreptate, trebuie sa reorganizam un pic prioritatile.

  17. Da, ggl, si hidrocarburile aromatice policiclice rezultate in urma procesului de afumare pot avea un rol. Dar in unele studii chiar s-a evidentiat ca riscul creste odata cu temperatura la care e consumat Mate: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8547825 (However, temperature at which mate was drunk was significantly associated with risk. As compared to drinkers of warm or hot mate, drinkers of very hot mate had an increased risk for esophageal cancer even after adjusting for the strong effects of alcohol and tobacco consumption (adjusted odds ratio = 2.4; 95% confidence interval = 1.3-4.3)

    Am povestit despre Mate pentru ca e un “fun fact” si pentru ca ne ajuta sa retinem mai usor ideea de baza, care e chiar pertinenta stiintific. Legatura dintre bauturile fierbinti si riscul de cancer esofagian a fost documentata printr-un studiu important si, in plus, argumentele fiziopatologice sunt foarte plauzibile. E cunoscuta pentru medici cascada inflamatie (cronica) – metaplazie – displazie – cancer (vezi, de ex., esofagul Barret). Lichidele fierbinti cam asta fac – agreseaza/inflameaza mucoasa.
    Despre studiul de care ziceam: http://www.webmd.com/cancer/news/20090326/hot-tea-may-raise-esophageal-cancer-risk
    Si in varianta originala, in British Medical Journal: http://www.bmj.com/content/338/bmj.b929

  18. Buna Ondine !

    Parerea me in ceeace priveste sanatatea este c a omul trebuie privit in totalitatea lui si nu separat pe piese de schimb. Si de la aceasta idee merg mai departe ca ar trebui ca alimentatia noastra sa fie in cea mai mare parte cat mai “vie ” cu putinta si cat mai lipsita de “animale injectate si sacrificate “. Fara sa intru prea mult in detalii eu cred ca baza este -APA – Miscarea – alimentatia Naturala curata si gandul curat .
    Am vazut ca urmaresti foarte mult studiile de la americani ( pentru ca ei arunca foarte multi bani pe ele )
    dar in acelasi timp sa nu uitam ca de la ei au cam inceput toate prostiile care sunt azi in piata , inclusiv exportul urias de boli grele – Diabet – Cancer , etc.

  19. @Gabi
    La americani există acest paradox din cauză că legislaţia e foarte permisivă cu corporaţiile, deci au zahăr în lapte, mănâncă foarte multă mâncare procesată, ex: carne de vacă crescută cu furaje făcute dintr-un un amestec de soia şi porumb. Mulţi nu ştiu să gătească (pentru că sunt la lucru sau în drum spre cam toată ziua), deci nu ştiu nici ce mănâncă, copii sunt crescuţi de mici aşa, fără să ştie cum arată o varză etc.

    http://www.youtube.com/watch?v=go_QOzc79Uc
    http://www.youtube.com/watch?v=RBkwUt-bqIo

    E voarba despre majoritatea populaţiei, cei cu venituri mici şi medii, sau cum spunea Kurt Vonnegut: “America is the only country where even the poor people are fat.”. Însă bani pentru studii există, iar subiecţi pentru studii, grămadă.

  20. Gabi, daca erai foarte interesat si chiar citeai raportul american pe care m-am bazat, ai fi constat ca autorii au formulat acele concluzii si recomandari citand peste 4300 (!!!) de surse, in majoritatea lor studii. Care studii, in mod evident, nu sunt facute numai de americani. Si chiar daca ar fi fost asa, nu vad care ar fi problema. Nu favorizez o natiune sau alta, dar in tarile dezvoltate se face in general Medicina adevarata – asta e realitatea.

    Tarile performante tehnologic si stiintific platesc aceste cuceriri prin timpul individial, de ne-munca, extrem de limitat si de cele mai multe ori si prin sanatatea populatiei, dupa cum ne-ai explicat frumos si tu, Ggl. Ramane de vazut cum se pot regla fin aceste dezechilibre.

Comments are closed.